位置: 主页 > 菲彩国际官方网址 >

如果想胸肌继续变大,怎样训练打破肌肉的适应

时间:70-01-01 08:00 来源:

除了健身干货,什么也没有

把你的胸部训练和效果提升到下一个层次!

不可否认的是,大重量卧推是建立一个全面发展的胸肌的关键,但通过增加一些额外的角度,姿势和技术,我们可以更有效地训练,并激发更显著的增长。走出胸肌训练的舒适区,强迫做额外的次数。

我们的目标是通过将其提升到下一个级别来优化这些结果!这不仅仅是训练更刻苦,而是更聪明。按照以下步骤进行你的胸部训练,相信增益会到达下一个水平。

加重!添加一个递减组

以大重量卧推开始训练。当你坐在板凳上时,肘关节和肩关节是同时工作的,这就是卧推为何是比单关节的动作更理想的理由之一。你可以用更多的重量。但别忘了热身!一些肩袖运动是理想的选择,其次是几组小重量平板卧推。

相比起哑铃来说,有些人喜欢杠铃卧推。如果你总是从一种卧推开始,那么尝试切换到另一种训练动作。你可以用哑铃来获得更好的收缩,但可以用杠铃举起更多的重量。

无论哪种方式,复合动作都是理想的增大肌肉和激活肌肉的动作。这些类型的动作允许我们以超过最长的运动范围来移动重物,刺激大部分的肌肉。

一般来说,增肌的理想次数的范围是8-12次。第一组动作选择最大的重量,次数为6个,并增加身体受到的压力。按照一组6-8次的频率练3组大重量训练。

现在来说说递减组;在第四组的训练中大幅下降的负重并且轰炸肌肉,集中收缩和挤压胸肌。在最后两次顶峰收缩的时候停顿5-6秒,然后尽可能低地降低负重。值得一提的是,该训练中最后有个搭档帮助你。

增加一些倾斜角度

是时候刺激落后的上胸部,上斜卧推是最理想的方法。按照我们上次练习的相同的规则,但是现在练每组6-8次的大重量训练,接着是第五组递减组。

值得注意的一点是倾斜的程度。不要过度地倾斜,不然压力会作用到三角肌上,但只是轻微的倾斜只会强调胸部而不超载三角肌。

然后再在30度倾斜的情况下练2组动作,再以大约15度倾斜来练2组动作,然后是最后一组递减组,再次,真正集中在收缩和挤压肌肉上。激活所有的肌肉纤维。

下斜角度

接下来是下斜卧推,这是另一项让你的胸部发展更令人敬畏的动作!如果前两个动作是用哑铃来练,那么这个动作就换杠铃,史密斯架,或者悍马架来练。

有时固定器械是有益的,特别是在几次疲劳训练之后。有了机器的训练,你就可以专注于推。如果你没有搭档,固定器械就会是非常理想的选择。

使用固定器械时,可以通过调节座椅和手柄位置来改变角度。一般来说,你最有力的位置是把手在下胸肌附近。先练2组,然后调整座椅,从中/上部胸部的较高位置开始卧推。

是时候开始孤立动作了

最佳的胸肌孤立动作之一是飞鸟。我们可以用固定器械、绳索或者哑铃来练。我不会说哪一个器械比较优越,这主要是看个人喜好。

我喜欢哑铃和绳索飞鸟,因为他们不会限制你的运动范围。你可以调整你的手臂/肩膀以最舒适的位置练习。练4组,每组8-12次。每一次动作我们强调都要不断地挤压和收缩胸肌,做到真正地孤立的胸部。

如果你使用绳索,你可以改变这个练习的角度。要么站着,要么躺在长凳上。分别以一个稍微低的角度和一个稍微高一点的角度来完成这个动作。记得保持手臂伸展(肘部稍微弯曲)。不要让你疲惫的胸部牺牲标准的姿势,把飞鸟练成卧推。

收尾动作

很多运动员会满意,称这是一个成功的胸部的一天。但是我们的目标是把这个带到下一个层次,强迫肌肉生长,真正粉碎我们已经疲劳的肌肉,并使之发挥作用。我们希望肌肉恢复得更大、更强壮。

这项工作,多年来,我们发现以一个又爱又恨的动作,就是俯卧撑。这是一个非常理想的胸肌训练,更加适合在力竭前完成。当我们已经完成了所有的大重量动作,这些动作将非常容易!

最后一个动作,完成3组直到力竭。(每组休息60秒)。为了增加一些多样性,通过调整每个位置的手地位置来改变角度。

动作 组数 次数

平板哑铃卧推 4* 6-8

上斜哑铃卧推 5* 6-8

悍马架下斜卧推 4 8-12

绳索或者固定器械飞鸟 4 8-12

俯卧撑 3 力竭

*最后一组是一组递减组,每组20次。

喜欢健身的朋友可以关注我们,转载文章请注明出处微信公众号amuscle

http://sports.sohu.com/20170721/n503148502.shtmlsports.sohu.comtrueAmuscleNethttp://sports.sohu.com/20170721/n503148502.shtmlreport5249除了健身干货,什么也没有把你的胸部训练和效果提升到下一个层次!不可否认的是,大重量卧推是建立一个全面发展的胸肌的关键,但通过增加一些额外的角度,姿势和技术,我们

热门文章
最新文章

Copyright © 2002-2011 DEDECMS. 织梦科技 版权所有 Power by DedeCms